De combien d'heures de sommeil avons-nous vraiment besoin?

Nous savons grâce à la recherche scientifique que le sommeil est essentiel et cela à tout âge (et par ailleurs que le manque de sommeil nuit gravement à la santé mentale). Il nourrit l'esprit et régénère notre corps, dans sa globalité (notre système immunitaire).  Mais de combien de sommeil avons-nous réellement besoin pour obtenir ces bienfaits ?

Selon les conseils de la Fondation Nationale du Sommeil (NSF), les adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les bébés, les jeunes enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil pour permettre leur croissance et leur développement. Les personnes de plus de 65 ans doivent bénéficier de 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

Connaître les recommandations générales concernant la quantité de sommeil nécessaire est une première étape.

Maintenant, il est important de réfléchir à vos besoins de sommeil individuels en fonction de facteurs tels que votre niveau d'activité et votre état de santé général. Enfin, il est bien sûr nécessaire d'appliquer des conseils de sommeil sains pour que vous puissiez réellement dormir le nombre d’heures qui vous sont recommandées.

1. Quelle est la quantité de sommeil recommandée pour chaque tranche d'âge ? 

Les recommandations de la NSF en matière de sommeil nocturne sont réparties en neuf tranches d'âge. Plus on est jeune, plus on a besoin de dormir longtemps.

Tableau de la durée idéale de sommeil en fonction de la tranche d'âge (Source : NSF)

Dans chaque groupe, les conseils de la NSF nous donnent une fourchette de la durée de sommeil recommandée pour les personnes en bonne santé. Dans certains cas, il est possible de dormir une heure de plus ou de moins, en fonction de votre situation.

2. Comment les recommandations de la NSF ont-elles été créées ? 

Pour élaborer ces recommandations, la NSF a réuni un groupe d'experts composé de 18 professionnels issus de différents domaines (scientifiques et médicaux). Ils ont examiné des centaines d'études certifiées sur la durée du sommeil et les principales répercussions sur la santé, comme les maladies cardiovasculaires, la dépression, la douleur et le diabète.

Après avoir étudié ceci, ils ont discuté et voté pour définir des fourchettes de sommeil préconisées. Ce processus a duré plus de neuf mois.

D'autres organisations, telles que l'Académie Américaine de la Médecine du Sommeil (AASM) et la Société de Recherche sur le Sommeil (SRS) ont également publié des recommandations sur la quantité de sommeil nécessaire pour les adultes et les enfants. Leurs résultats et leurs conclusions coïncident étroitement avec la NSF.

3. De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?

Les conseils de la NSF servent de socle de référence pour déterminer la quantité de sommeil dont les enfants et les adultes ont besoin, tout en reconnaissant que la quantité idéale de sommeil peut varier d'une personne à l'autre. C'est pourquoi les heures conseillées par la NSF sont sous forme de "fourchette d'heures" pour chaque tranche d'âge.

Pour déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin, il faut tenir compte de votre état de santé général, de vos activités quotidiennes et de vos habitudes de sommeil. Voici quelques questions qui vous aideront à évaluer vos besoins individuels en matière de sommeil :

• Vous sentez vous heureux, productif et en bonne santé après sept ou huit heures de sommeil ? Ou avez-vous remarqué que vous avez besoin de plus d'heures de pour passer à la vitesse supérieure (sieste/siestes ou sommeil plus long) ?
• Avez-vous des problèmes de santé déjà existants ? Êtes-vous plus à même de contracter une maladie (personne à risque) ?
• Avez-vous un niveau élevé de dépenses énergétiques quotidiennes ? Pratiquez-vous fréquemment des sports ou avez-vous un travail qui demande beaucoup d’efforts (par exemple des tâches physiques importantes) ?
• Vos activités quotidiennes nécessitent-elles de la vigilance pour les effectuer en toute sécurité ? Conduisez-vous tous les jours et/ou utilisez-vous des machines lourdes ? Vous arrive-t-il de vous sentir somnolent lorsque vous effectuez ces activités ?
• Souffrez-vous ou avez-vous déjà souffert de troubles du sommeil (difficultés à vous endormir) ?
• Avez-vous besoin de boire café sur café pour tenir votre journée (dépendance à la caféine) ?
• Lorsque vous avez du temps libre, dormez-vous plus que lors d'une journée de travail ?

Conseil : Commencez par les recommandations de la NSF, puis utilisez vos réponses à ces questions pour déterminer votre quantité optimale de sommeil.

4. Faites de votre sommeil une priorité 

Maintenant que vous connaissez le nombre d’heures de sommeil qui vous est nécessaire, il est temps de commencer à les planifier correctement : Il est primordial d’avoir un bon rythme !

Commencez par faire du sommeil une priorité dans votre emploi du temps. Bien entendu, votre planning ne doit pas empiéter sur vos heures de temps libre et d’activités personnelles (sportives, sociales, culturelles, etc…) qui favorisent votre épanouissement. 

Mais, à l’inverse, bien qu'il puisse être tentant sur le moment d'écourter son temps de sommeil pour avoir plus de temps libre, cela n'est pas rentable car le sommeil est essentiel pour être au mieux de sa forme, tant mentalement que physiquement et les effets du manque de sommeil sont destructeurs (baisse de la concentration, effets cérébraux en tout genre pouvant conduire à la folie si on en abuse). Respectez votre horloge biologique (Ci-dessous une courte vidéo de 1min30 de notre Jamy national qui explique rapidement sa définition) !

5. Améliorer votre hygiène de vie et de "nuit"

L'amélioration de votre hygiène de vie, qui comprend l'aménagement de votre chambre à coucher et les habitudes liées au sommeil, est un moyen établi de mieux vous reposer. Voici quelques exemples d'amélioration de votre hygiène de vie : 

• Respecter un horaire régulier de sommeil, même le week-end.
• Pratiquer une routine de relaxation avant d'aller dormir pour faciliter l'endormissement rapide.
• Choisir un matelas, des oreillers et des draps qui offrent un confort optimal.
• Minimiser les perturbations potentielles dues à la lumière (faire en sorte que vous ayez le maximum de noir au moment de dormir) et au son tout en optimisant la température et l'odeur de votre chambre.
• Vous pouvez utiliser un masque de nuit et rajouter des bouchons d’oreilles si vous êtes sensibles à la lumière et au bruit.
• Se déconnecter des appareils électroniques comme les téléphones et les ordinateurs portables pendant une demi-heure au moins avant de vous coucher.
• Surveillez attentivement votre consommation de caféine et d'alcool et essayez d'éviter d'en consommer dans les heures qui précèdent le coucher.
• Si vous êtes parent, vous pouvez suivre les mêmes conseils pour aider vos enfants et vos ados à obtenir la quantité de sommeil qui leur est recommandée. 

En conclusion, dormir davantage est un élément clé de l'équation, mais n'oubliez pas qu'il ne s'agit pas seulement de la quantité de sommeil. La qualité du sommeil compte aussi et il est possible de réussir à dormir le nombre d’heures dont vous avez besoin, mais que vous ne vous sentiez pas reposé si votre sommeil est trop fragmenté ou non réparateur. Fort heureusement, l'amélioration de votre hygiène de sommeil permet souvent d'augmenter la quantité et la qualité de votre sommeil.

Si vous ou un membre de votre famille ressentez des symptômes tels qu'une somnolence importante pendant la journée, des ronflements chroniques, des crampes ou des picotements dans les jambes, des difficultés à respirer pendant que vous dormez, une insomnie chronique ou un autre symptôme qui vous empêche de bien dormir, vous devez consulter votre médecin traitant ou trouver un professionnel du sommeil pour en déterminer la cause.

Vous pouvez essayer d'utiliser le tableau de suivi du sommeil de la NSF que nous avons traduit pour vous afin de suivre vos habitudes de sommeil sur une période d'une ou deux semaines. Vous y trouverez des questions auxquelles vous devrez répondre quotidiennement, par exemple :

• Combien d’heures par nuit dormez-vous ?
• A quelle heure est votre réveil le matin et quelle est l’heure du coucher que vous avez choisi?
• Se réveiller, se coucher et s’endormir, quelles sont vos méthodes pour aller au lit et pour aller se coucher ?
• Pendant la nuit, vous êtes-vous réveillé ?
• Avez-vous eu des perturbations nocturnes ou des terreurs nocturnes ?

Cela peut vous donner un aperçu des habitudes et de vos besoins en matière de sommeil. Il peut également être utile de l’emmener avec vous chez le médecin si vous avez des problèmes de sommeil permanents.